تمدد لطيف لنشاط يومي بلا استعجال

تخفف الإحساس بالثقل حول الكتفين بعد الجلوس الطويل.

1. اجلس براحة مع ظهر مستقيم بلطف.
2. ارفع الكتفين ودوّرهما ببطء إلى الخلف.
3. كرر ٦–٨ مرات ثم غيّر الاتجاه.
4. شهيق مع الرفع وزفير مع الإنزال.

صغّر الدائرة إذا شعرت بشدّ زائد.

يفتح الأضلاع والخصر بهدوء دون التواء حاد.

1. قف وقدماك بعرض الكتفين.
2. ارفع الذراع اليمنى ومِل ببطء نحو اليسار.
3. ابقِ ٣–٤ أنفاس ثم بدّل الجانب.
4. أبقِ النظر للأمام دون ثني مفرط للرقبة.

اللطف أهم من مدى الميل.

مناسب بعد ساعات من الجلوس.

1. اجلس على حافة الكرسي وقدماك على الأرض.
2. ضع الكاحل الأيمن بلطف فوق الركبة اليسرى.
3. مع ظهر مستقيم، مِل قليلاً إلى الأمام.
4. ابقِ ٤–٥ أنفاس ثم بدّل الجانب.

قلّل الزاوية إذا لم تكن الركبتان مرتاحتين.

خيار لطيف للمساء أو قبل النوم.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
2. قرّب ركبة واحدة ببطء نحو الصدر.
3. ابقِ ٤ أنفاس ثم بدّل أو قرّب الركبتين معاً بلطف.
4. أبقِ الكتفين والفك مسترخيين.

وسادة تحت الرأس قد تزيد الراحة.